Preparación física para árbitros (Parte I)

Esta serie de artículos (5) tiene como objetivo brindar una propuesta de trabajo para mejorar la condición física de base de todas aquellas personas relacionadas con el arbitraje. Consideramos que si los mismos logran un nivel adecuado de condición física van a poder “disfrutar más” del juego, ya que su posibilidad de estar cerca de las jugadas les brindará un panorama más claro de la situación y -por ende- una toma de decisión más correcta.

Cuando hablamos de "acondicionamiento físico” nos referimos al desarrollo de todas las capacidades físicas, que vamos a enumerar en cuatro: resistencia, flexibilidad, velocidad, y fuerza. A continuación, presentaremos una propuesta de metodología de trabajo para cada una de estas capacidades de acuerdo con las demandas físicas del árbitro.

LA RESISTENCIA

Desde el punto de vista fisiológico, la resistencia se caracteriza por realizar un trabajo durante un tiempo prolongado a un nivel de intensidad requerido por un determinado deporte, se la conoce como la capacidad para oponerse a la fatiga. Un buen nivel de desarrollo de resistencia de base nos permite:

• Soportar las intensidades de esfuerzo durante un partido.
• Facilita la recuperación entre esfuerzos.
• Evita riesgos de lesión.
• Mayor capacidad de concentración, lucidez mental para tomar decisiones correctas.

Según su vía energética pueden ser:

• Aeróbica = Presencia Suficiente de oxígeno
• Anaeróbica = Presencia Insuficiente de oxígeno

Teniendo en cuenta que un árbitro debe estar preparado para mantenerse en movimiento los 80 minutos de juego, en intervalos de caminar, trotar y correr en diferentes direcciones y que recorre 4.900 metros a 6000 metros podemos nombrar tres métodos de entrenamiento de la resistencia más apropiados para el mejoramiento de la misma.

CARRERA CONTINUA DE MEDIA DURACIÓN: (Resistencia aeróbica)

Trabajo de trote continuo entre 30 a 45 minutos, a una intensidad aproximada del 75% de 220 – edad; la franja de pulsaciones estará entre 140 a 170 p.p.m.

Lo ideal es correr en terrenos semiblandos, con pocos accidentes. Dicho método tendrá fundamental importancia durante la etapa de trabajo posterior, mientras que en competencia cumple un rol de mantenimiento del estado de forma.

FARTLEK “JUEGO DE VELOCIDADES” (resistencia aeróbica – anaerobicamixta)

Consiste en correr con muchos cambios de ritmo (intensidad) y de distancias con una recuperación activa, teniendo en cuenta estas características. Este es el método que más se adecua a las necesidades físicas que le presenta el juego a un árbitro. Por lo general, tienen una duración de entre 30 a 40 minutos, alternando ritmos suaves, fuertes, aceleraciones y espines. La frecuencia cardíaca va a oscilar entre los 150 a 180 p.p.m

Hay diferentes formas de “definir” una sesión de fartlek, pero generalmente aplicado al “referato” la podemos organizar de acuerdo a tres niveles de intensidad: caminar, trotar (baja intensidad), correr (media intensidad) y picar (alta intensidad)

De acuerdo con el nivel de entrenamiento se pueden armar distintas combinaciones. Los parámetros a tener en cuenta son: secuencia por intensidad, trote, correr, caminar y picar por tiempo. Trote (4 a 10 minutos), correr (20 segundos a 1 minuto), caminar (de 1 a 4 minutos) y picar (hasta 20 segundos) Importante: al caminar y trotar, hacerlo en diferentes direcciones: de frente, atrás y de costado.

Ejemplo de una sesión de fartlek  para un iniciante en este método de entrenamiento:

Trote: 8 minutos

Correr: 20 segundos

Caminar: 2 minutos

Trole: 4 minutos

Correr: 30 segundos

Caminar: 2 minutos

Trote: 4 minutos

Correr: 20 segundos

Caminar: 3 minutos

Tiempo total: 25 minutos

A medida que el organismo se va “adaptando” a los estímulos, variar la intensidad, agregando pasadas de máxima velocidad (pique) y alargando el tiempo de trabajo.

3. ENTRENAMIENTO EN INTERVALOS

Alternar el esfuerzo y tiempo de reposo, la intensidad del trabajo predomina sobre el volumen, vamos a utilizar distancias entre 100 a 500 metros, a una intensidad del 75% de la velocidad máxima, los descansos varían entre 30 segundos a 5 minutos, esto dependerá de la distancia recorrida eje.: para 100 metros pausa de 1 minuto, para 200 metros 1´30´´, para 400 metros 2 minutos. Lo importante está en la pausa que es incompleta, queda cierta fatiga, el entrenamiento es de carácter acumulativo. El volumen debe ser de entre 1500 a 4000 metros (sumatoria de distancias recorrida)

Ejemplo... 2x400 metros pausa 2´

        2x300 metros pausa 1´45´´

        4x200 metros pausa 1´30´´

Dosificación: variar las distancias y disminuir el tiempo de pausa.

Por: Prof. Miguel Seró

BIBLIOGRAFÍA

Entrenándose para referear I.R.B

Manual de la Escuela Nacional de Entrenadores. España.

Apuntes de velocidad - Jorge Ruiz - Martin Santi.

Apuntes de la cátedra de Entrenamiento y Musculación del I.S.P.A.R.M –