La importancia de la nutrición en la cuarentena para un árbitro
Es
importante tener en cuenta, que durante la cuarentena el gasto energético
diario se verá reducido y puede ser que aumente la sensación de hambre por
aburrimiento o emocional.
Hay que
olvidar seguir unas buenas pautas dietéticas en nuestro día a día si queremos
salir de la cuarentena en las mismas condiciones que la iniciamos. Es
importante adecuar la nutrición a tus entrenamientos para optimizar el
rendimiento y nuestro sistema inmunitario.
Los
objetivos importantes a controlar a nivel nutricional van a ser:
- Mantener una óptima composición corporal, es decir, evitar la
disminución de la masa muscular y evitar la ganancia de la masa grasa.
- Mantener un óptimo rendimiento.
Por lo
que nuestra propuesta es:
Dependiendo
de la intensidad del entrenamiento vamos a decidir qué alimentos incorporar en
nuestra ingesta previa al esfuerzo (1h previa).
Si la
sesión va a ser tranquila, podemos reducir la ingesta de carbohidratos y
potenciar grasas saludables para mantener sensación de saciedad, con alimentos
como el aguacate, frutos secos crudos o tostados, coco natural, etc. Un ejemplo
de desayuno previo sería: ½ aguacate laminado con 1 huevo a la plancha y 1
puñado de almendras tostadas y saladas
Pero si
la sesión va a ser intensa, vamos a realizar una ingesta previa alta en
carbohidratos y baja en grasas y fibra, con alimentos como pan blanco, copos de
maíz, arroz blanco, etc. Un ejemplo de desayuno previo sería: zumo de naranja
natural + 1 tostada grande de pan blanco con queso de untar light, 1 plátano maduro
laminado y 1cs de miel por encima
Dependiendo
de la intensidad del entrenamiento vamos a decidir qué cantidad a aportar de
carbohidratos durante el esfuerzo
En
sesiones intensas de más de 1h ingerir en torno a 60-80g/HC/h combinando
azúcares rápidos (glucosa, maltodextrina, dextrosa) y lentos (fructosa,
palatinosa) para mejorar su absorción/tolerancia. Ten en cuenta que la bebida
isotónica ya estará aportando hidratos de carbono y con un bidón de 750ml ya se
aporta 45gHC. Para terminar de llegar a la ingesta marcada se podrá realizar a
través de alimentos como membrillo, compota de fruta, dátiles, etc. o con
ayudas ergonutricionales como geles, barritas o gominolas deportivas.
En
sesiones tranquilas de más de 1h ingiere en torno a 30HC/h, con la bebida y/o
alimentos.
Si el
entrenamiento ha sido suave no sería tan necesario realizar una recuperación
completa, con un aporte proteico quizá ya tendremos suficiente. Digo “quizá”
porque dependerá del resto de ingestas al largo del día.
Si el
entrenamiento ha sido intenso y/o vamos a realizar un doble entrenamiento en el
mismo día, sí que vamos a priorizar una recuperación completa. Cuando hablo de
una recuperación completa me refiero a aportar 0.3gP/kg peso corporal (20 –
30gP) de alto valor biológico mediante alimentos como queso fresco batido 0%,
huevo, carne blanca o con proteína de suero de leche o mezcla de proteína
vegana en polvo, junto a 0,5-1gHC/kg mediante bebidas, fruta, cereales, etc. Un
ejemplo de recuperador sería: batido de bebida de arroz, plátano y proteína de
suero de leche + pizca de sal.
En cuanto
a la nutrición respecto a las ingestas restantes fuera del entrenamiento, será
importante evitar cualquier alimento procesado, añadir verdura / hortaliza en
comida y cena junto alimento proteico de origen animal (carne blanca, pescado o
huevo) u origen vegetal (legumbres o derivados) y los carbohidratos se van a
valorar según la sensación de hambre fisiológica del momento y según los
entrenamientos a realizar en ese día, escogiéndolos complejos e integrales
(legumbres, tubérculos y cereales). Sin olvidarnos de ingerir 3 raciones de
fruta diaria. También podemos incluir otros alimentos de calidad como son el
aguacate, frutos secos crudos o tostados y lácteos enteros y naturales.
Por Marta Cot, nutricionista deportiva y deportista multidisciplinar.
Fuente: Brujulabike
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