La mejor alimentación para el árbitro

LA MEJOR DIETA PARA EL ÁRBITRO

En el árbitro una dieta equilibrada tiene que suministrar la energía suficiente para cubrir todas las necesidades, y debe proporcionar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta las características y necesidades individuales y adaptando la ingesta al tipo de ejercicio realizado y a los entrenamientos (intensidad, número de sesiones, horarios…)

La base de la pirámide indica los alimentos que se deben tomar todos los días, y conforme vamos ascendiendo en ella, los alimentos que se deben tomar 3-4 veces en semana, hasta llegar a la cumbre, dónde se indican los alimentos que se deben comer esporádicamente, intentando evitarlos si es posible.

RITMO DE LAS COMIDAS

Es conveniente realizar entre 4-5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte a lo largo del día y llegar con menor sensación de hambre (o ansiedad) a las comidas principales, y realizar ingestas no muy copiosas. Hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento, intentando siempre tomar algún alimento unas dos horas antes del mismo, y al finalizar el esfuerzo.

ALIMENTACIÓN ANTES DE LAS P.FÍSICAS O PARTIDO

Los días previos al evento es importante que la dieta se base en una ingesta elevada de hidratos de carbono (entre 65-75%) el resto se dividirá en 15-20% de grasas y un 10-12% de proteínas.

Alimentación el día de las pruebas físicas o partido:

rica en hidratos de carbono (pan, cereales)
pobre en grasas, proteínas y fibra (bollería industrial, carnes, ensaladas)
se evitarán comidas muy condimentadas,
evitar experimentar con alimentos o platos nuevos,
no tomar bebidas gaseosas ni productos derivados de la leche.
debe realizarse 3-4 h antes de la competición. En la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en forma líquida, porque es más fácil y rápido de asimilar y evita perder energía en hacer la digestión.

Alimentación después de las pruebas o partido: nada más terminar el ejercicio se recomienda tomar bebidas especialmente diseñadas para deportistas y alimentos ricos en hidratos de carbono con índice glucémico moderado-alto (cerveza sin ALCOHOL, patatas, pan, arroz) para que el reabastecimiento de energía sea rápido.

HIDRATACIÓN Y RENDIMIENTO FÍSICO

Es necesario rehidratarse durante las pruebas físicas para evitar la deshidratación originada por la pérdida de agua a través del sudor, sin embargo, para evitar las molestias digestivas ocasionadas por la toma abundante de líquidos, es recomendable rehidratarse durante los entrenamientos para habituarse.

Composición de la bebida para hidratar:

que aporte energía en forma de hidratos de carbono de acción rápida.
que reponga las sales minerales y el agua perdidos durante la actividad.
que no sean derivados de la leche
que tenga buen sabor y a temperatura ambiente.
que no tenga alcohol.
evitar bebidas que contengan excitantes, tipo taurina, cafeína…Pueden provocar paradas cardíacas en personas sin cardiopatía estructural, si no se toman en las condiciones adecuadas.

Por: África Fernández-Palacios (Médico de familia)