Propiocepción: fundamental en el entrenamiento

De forma sencilla podemos entender la propiocepción como la capacidad que tiene el cuerpo para conocer el movimiento y posición de las distintas articulaciones del cuerpo, así como el estado de tensión y relajación de la musculatura.

La información propioceptiva es recogida por diversos receptores llamados propioceptores que se encuentran en lugares como el músculo, articulaciones… Y se encargan de recoger información relativa al estado de cada parte del cuerpo, dando datos como presión, estiramiento, movimiento, posición en el espacio, orientación, etc. Esto ayuda a responder en situaciones de estrés mecánico, desequilibrio, etc. Por eso es tan importante en el mundo del deporte.

Si cierras los ojos y te mueven una pierna, con los ojos cerrados eres capaz de decir si está flexionada o extendida, si está girada, hacia dónde apunta el pie… Todo este tipo de información es la que denominamos como información propioceptiva.

Utilidad de la propiocepción

La propiocepción es vital para casi cualquier actividad cotidiana: desde subir y bajar unas escaleras sin tropezarse hasta corregir el traspié y evitar una caída en caso de que se produzca.

La información propioceptiva avisa al organismo de caídas, giros, imprevistos… y ayuda preparar a músculos y articulaciones a responder ante una demanda repentina como puede ser, por ejemplo, corregir un desequilibrio producido por el tropiezo en la escalera.

En el deporte, la propiocepción juega un papel crucial, no solo para conseguir un buen rendimiento sino para evitar o al menos minimizar el riesgo de lesión o recaída.

Entrenamiento de la propiocepción

Este es un apartado muy amplio pero, como norma general, decir que el entrenamiento de la propiocepción se basa en someter al cuerpo a desequilibrios, cambios rápidos de dirección, movimientos a los que el sujeto no esté acostumbrado, ejercicios descalzo sobre diferentes superficies, giros, saltos y todo tipo de ejercicios que sean útiles para someter a las diferentes articulaciones a un estrés que las obligue a adaptarse rápidamente a cada cambio.

Los esfuerzos tienen que ser adaptados a las capacidades de la persona. No es lo mismo recuperar a un futbolista profesional de una lesión de rodilla que hacerlo con una persona que trabaje en una oficina.

También hay que adaptar las exigencias a la fase de recuperación, siendo inicialmente ejercicios muy sencillos: apoyo sobre un pie y recibir y pasar un balón, trabajo en plato basculante, caminar de puntillas, caminar descalzo por diferentes superficies… Progresando a ejercicios más intensos.

¿Cómo entrenarla?

 la propiocepción es básica en una actitud preventiva de lesiones, sobre todo de tobillo. Pero una cuestión importante es ¿Cómo podemos mejorar nuestra sensibilidad propioceptiva?.

Como idea general hay un concepto que nos van a facilitar el integrar la propiocepción en nuestra práctica deportiva: cuanto mayor diversidad de sensaciones articulares tengamos, más eficiente será nuestro sistema receptivo. Veamos algunos ejemplos.

• Correr (o andar) descalzo por la playa va a generar una cantidad enorme de movimientos en las articulaciones interóseas de los pies, además de transmitir gran cantidad de información propioceptiva.
• Andar descalzo por casa (puede ser en calcetines en invierno, a ver si vamos a mejorar nuestra propiocepción y coger un resfriado a la vez) genera también una gran cantidad de sensaciones que en los países industrializados hemos limitado con el uso continuo de calzado.
• No abusar del uso de botas (militares o de montaña), que limitan tanto el movimiento del tobillo, que le hacen frágil cuando no está tan protegido.
• En cuanto a la práctica deportiva, reproducir los movimientos que luego se dan de forma explosiva a cámara lenta o de manera controlada. Un ejemplo de ésto es el clásico ejercicio de calentamiento en el baloncesto de marcha lateral dando tres o cuatro pasos a izquierda y a derecha.

La propiocepción es fundamental en el entrenamiento deportivo.

El entrenamiento de tipo propioceptivo es muy funcional. Se suelen combinar ejercicios de fuerza con desequilibirios. Las repeticiones se realizan de forma lenta y muy controlada. Todos estos estímulos solicitan muchas estructuras anatómicas, lo cual provoca esas respuestas de tipo propioceptivo que buscamos, es decir, favorecer que el cuerpo sepa y controle de una forma precisa cada músculo y articulación.

En el vídeo superior vemos un ejemplo de progresión de diferentes ejercicios.  Este tipo de entrenamiento requiere mucha precisión y control, y ayuda tanto a prevenir como a recuperarse después de una lesión. Es una parte fundamental tanto para reducir el riesgo de lesión en sujetos sanos como para readaptarlo a la vuelta al ejercicio después de una lesión.

Importancia de entrenar la propiocepción tras sufrir una lesión.

Tras sufrir una lesión, especialmente si se quiere volver a la actividad deportiva (tanto profesional como por afición) además de seguir las indicaciones de médico, fisioterapeuta y resto del personal sanitario que nos atienda, hay que tener en cuenta la importancia de entrenar la propiocepción para volver a realizar actividad física.

Entrenando la propiocepción tras una lesión es la forma de garantizar que músculos, ligamentos, articulaciones y el resto de estructuras del organismo estarán preparados para responder al estrés que supone la actividad deportiva, por lo que este tipo de ejercicios propioceptivos son siempre necesarios en las últimas fases del proceso de recuperación.

Ejemplo de entrenamiento propioceptivo.

Se muestra la progresión de los ejercicios, trabajando primero en plano estable, para pasar después a inestable. Primero con ojos abiertos, progresando a ejercicios con ojos cerrados. Avanzando de trabajo estático a ejercicio dinámico y de trabajo bilateral (apoyando los dos pies) a unilateral (sobre un solo pie).

Este tipo de ejercicios mostrados en el vídeo pueden servir para rodilla y tobillo.

Fuente: Vitónica