La alimentación en los deportistas adolescentes

Los deportistas en edad adolescente tienen unas necesidades nutricionales distintas que los adolescentes menos activos. Puesto que los deportistas entrenan mucho más, necesitan más calorías como combustible para rendir en el deporte y para seguir creciendo.

Si un deportista en edad adolescente no come lo suficiente, es mucho menos probable que su cuerpo logre rendir al máximo y hasta se puede llegar a lesionar los músculos, en vez de favorecer su desarrollo. Los deportistas que ingieren una cantidad insuficiente de calorías cada día no serán tan rápidos ni tan fuertes como podrían ser.

Puesto que los adolescentes que hacen deporte necesitan más combustible, no suele ser una buena idea que se pongan a dieta. Reducir drásticamente la cantidad de calorías ingeridas puede llevar a problemas de crecimiento y a un mayor riesgo de fracturas y otros tipos de lesiones. Si un profesional de la salud de tu confianza considera que es seguro que te pongas a dieta, él trabajará contigo para elaborar un plan de alimentación que sea saludable para ti.

En lo que respecta a ganar fuerzas para rendir en el deporte a largo plazo, es importante que ingieras comidas y tentempiés saludables, a fin de obtener todos nutrientes que necesita tu cuerpo.

Aparte de ingerir la cantidad adecuada de calorías, los deportistas en edad adolescente necesitan obtener una variedad de nutrientes de los alimentos que ingieren para mantener un rendimiento óptimo. Entre esos nutrientes, se incluyen las vitaminas y los minerales. El calcio y el hierro son dos minerales muy importantes para los deportistas:

El calcio ayuda a construir unos huesos fuertes y resistentes, de los que dependen los deportistas. El calcio, imprescindible para protegerte de las facturas por sobrecarga o estrés, se encuentra en los lácteos, como la leche, el yogur y el queso.

El hierro lleva oxígeno a los músculos. Para obtener el hierro que necesitas, come carne magra, pescado y carne de aves de corral; verdura de hoja verde; y cereales enriquecidos con hierro.

La afirmación de que los deportistas necesitan ingerir una cantidad considerable de proteínas cada día para desarrollar una musculatura fuerte y resistente es un mito. El desarrollo muscular se consigue con un entrenamiento regular y trabajando duro. El pescado, la carne magra, la carne de aves de corral, los huevos, los lácteos, los frutos secos, la soja y la mantequilla de cacahuete son alimentos ricos en proteínas.

Los hidratos de carbono son un combustible excelente para los deportistas. Reducir este grupo de alimentos o seguir una dieta baja en hidratos de carbono no es una buena idea. Esto se debe a que reducir el consumo de hidratos de carbono puede hacer que la persona se sienta cansada e, incluso, agotada, lo que afectará negativamente a su rendimiento deportivo.

Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono, se encuentran las frutas, las verduras y las hortalizas y los cereales. Elije cereales integrales (como el arroz integral, la avena integral y el pan elaborado con harinas integrales) en mayor medida que sus variantes procesadas o refinadas, como el arroz blanco y el pan blanco. Los cereales integrales proporcionan tanto la energía que necesitan los deportistas para rendir como la fibra y otros nutrientes que necesitan para mantenerse sanos.

Los hidratos de carbono azucarados, como las barritas de chocolate o los refrescos, no contienen ninguno de los nutrientes que necesita un deportista. Además, si un deportista ingiere una barrita de chocolate u otro tentempié azucarado justo antes de entrenar o de competir, podrá tener un rápido (aunque breve) aumento en su nivel de energía, que irá seguido de un importante "bajón", quedándose agotado y sin energía antes de acabar de entrenar o de competir.

Todo el mundo necesita ingerir cierta cantidad de grasa cada día, y esto es especialmente cierto para los deportistas. Esto se debe a que los músculos, cuando están activos, queman rápidamente los hidratos de carbono y necesitan quemar grasas para disponer de energía durante más tiempo. Al igual de los hidratos de carbono, no todas las grasas son iguales. Escoge grasas saludables, como las no saturadas, que se encuentran en la mayoría de los aceites de origen vegetal, el pescado, los frutos secos y las semillas. Limita las grasas trans (como los aceites parcialmente hidrogenados) y las grasas saturadas, contenidas en la carne grasa y los lácteos enteros, como la leche, la mantequilla y el queso. Se debe ingerir este tipo de alimentos unas pocas horas antes de hacer ejercicio.

Los suplementos deportivos se venden con la promesa de mejorar el rendimiento físico. Pero hay muy pocos que se sepa que ayudan, y algunos hasta pueden ser perjudiciales.

Los esteroides anabolizantes pueden afectar muy negativamente a las hormonas de una persona, causándole efectos secundarios indeseables, pueden causar problemas de salud mental, como la depresión y los altibajos emocionales.

Algunos suplementos contienen hormonas relacionadas con la testosterona, como la dehidroepiandrosterona (o DHEA, por sus siglas en inglés). Estos suplementos pueden tener efectos secundarios similares a los de los esteroides anabolizantes. Otros suplementos deportivos (como la creatina) no se han evaluado en personas menores de 18 años. Por eso, se desconocen los riesgos que implican en los adolescentes.

Las pastillas de sal son otro tipo de suplemento sobre el que debemos estar pendientes. La gente las toma para evitar la deshidratación, pero las pastillas de sal, de hecho, pueden favorecer el proceso de deshidratación, y se deben tomar con abundante cantidad de agua. Por lo general, te encontrarás mucho mejor si bebes abundantes líquidos para mantenerte bien hidratado. Se suele poder recuperar toda la sal que se pierde a través del sudor tomando bebidas deportivas y alimentos antes, durante y después de hacer ejercicio físico.

En lo que respecta a la deshidratación, el agua es tan importante para que un deportista rinda al máximo como la comida. Cuando sudas mientras haces ejercicio físico, es fácil que te calientes demasiado, te duela la cabeza y se sientas agotado, sobre todo, en los climas cálidos y/o húmedos. Hasta una deshidratación leve puede repercutir negativamente en el rendimiento físico y mental de un deportista.

No existe ninguna fórmula universal sobre la cantidad de agua que debes beber. La cantidad de líquido que necesita beber cada persona es algo que depende de su edad, talla, el nivel de intensidad de la actividad física que practique y la temperatura medioambiental.

Los deportistas beben antes, durante y después del ejercicio físico. No esperes a tener sed, porque la sed es un signo de que tu cuerpo lleva cierto tiempo necesitando beber.

Las bebidas deportivas no son mejores que el agua para mantenerte bien hidratado mientras haces deporte. Pero, si haces ejercicio físico durante más de 60 a 90 minutos seguidos y/o en un clima muy caluroso, las bebidas deportivas pueden ser una buena opción.

Evita tomar bebidas que contengan gas o jugos porque te podrían provocar dolor de estómago mientras entrenas o compites. No tomes bebidas energéticas ni otras que contengan cafeína, como los refrescos, él té y el café para rehidratarte.

Autora: Mary L. Gavin, MD

Fuente: KIDSHEALTH