El árbitro de futbol y su nutrición

Para alcanzar unos objetivos deportivos, aparte de mucha dedicación y esfuerzo en los entrenamientos, es fundamental un aporte nutritivo adecuado a las exigencias del deporte.

En el deportista una dieta equilibrada tiene que suministrar la energía suficiente para cubrir todas las necesidades, y debe proporcionar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta las características y necesidades individuales, y adaptando la ingesta al tipo de deporte realizado y a los entrenamientos.

Es conveniente realizar entre 4–5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte energético y llegar con menor sensación de hambre (o ansiedad) a las comidas principales, y realizar ingestas muy copiosas. Hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento, intentando siempre tomar algún alimento unas dos horas antes del mismo, y al finalizar el esfuerzo.

LA DIETA DEL ENTRENAMIENTO

Los carbohidratos deben ser la fuente de alimentación primordial, los alimentos deben de ser cereales (a ser posible sin gluten o si no integrales) verduras y frutas. Se aconseja reducir el consumo de productos con azúcar como pueden ser refrescos azucarados o snacks con fuerte contenido en azúcar. Se debe vigilar la proporción de 55–60% de carbohidratos del total de Kcal consumidas. Las proteínas deben ser del 10 al 15% y las grasas del 30 al 35 %.

ALIMENTACION DÍAS ANTES DEL PARTIDO

Se deben tener en cuenta los siguientes puntos:

Quitar el hambre sin llenar que no se note pesado.
Se debe evitar posibles trastornos gastrointestinales.
Debe ser rica en hidratos de carbono (65 - 75 %) y pobre en grasas (15 – 20 %)
Debe tener un nivel de hidratación óptimo.

ALIMENTACIÓN EL DÍA DEL PARTIDO

Una comida rica en hidratos de carbono tomada en las horas previas a la competición puede terminar de completar las reservas de glucógeno del organismo. La ingesta antes del partido será:

Rica en hidratos de carbono.
Pobre en grasas, proteínas y fibra.
Se evitarán comidas muy condimentadas.
Hay que evitar experimentar con alimentos o platos nuevos.
Debe realizarse 3-4 horas antes de la competición, de manera que dé tiempo para realizar una correcta digestión antes de comenzar el ejercicio. En la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en forma líquida, porque es más fácil y rápido de asimilar.

ALIMENTACIÓN DURANTE EL PARTIDO

Durante la realización de deportes de larga duración (más de 60 minutos) la ingesta se basa en hidratos de carbono. El objetivo es tomarlos a un ritmo de 40-60 g/hora aproximadamente, ya que ayudan a retrasar la aparición de fatiga y mantienen el rendimiento, sobre todo, en las últimas fases del esfuerzo físico. Las bebidas deportivas son muy adecuadas para reemplazar la pérdida de electrolitos.

ALIMENTACIÓN DESPUÉS DEL PARTIDO

Nada más terminar el ejercicio se recomienda tomar bebidas especialmente diseñadas para deportistas y alimentos ricos en hidratos de carbono.

Se recomienda tomar aproximadamente 1g de hidratos de carbono/kg de peso corporal durante las dos horas posteriores al ejercicio. Entre las comidas adecuadas se incluyen pasta, fideos, arroz, patata cocida o asada, evitando en lo posible los alimentos grasos (frituras, rebozados, estofados), puesto que enlentecen la reposición de hidratos de carbono y pueden producir molestias gastrointestinales.

CLAVES PARA UNA CORRECTA DIGESTIÓN

Elección del alimento ecológico.
Comer pequeñas cantidades de alimento entre las comidas principales. No permanecer largos períodos de tiempo sin comer, 3-4 horas máximo, para evitar la secreción de grandes cantidades de grelina. Al perder mucho peso, el organismo segregará grandes cantidades de grelina, obligándonos a caer de nuevo en comilonas. Para evitarlo es importante seguir una alimentación equilibrada en la que no pasemos hambre y no realicemos subidas y bajadas de peso bruscas.
Masticar y ensalivar bien el alimento.
Comer hasta sentir sólo saciedad.
Mantener el ph del estómago ácido (tomar justo antes de las comidas el zumo de un limón rebajado con agua con pajita para no dañar el esmalte de los dientes)
Aportar enzimas digestivas a través de la fruta (sobre todo la piña y la papaya, las cuales tienen un alto poder antiinflamatorio) y la verdura.
Evitar el consumo de bebidas con gas. El agua es la bebida más aconsejable aunque tampoco se debe tomar en exceso en las comidas.
No acabar las comidas con algo dulce, y eso incluye la fruta, ya que abre el esfínter pilórico y hace pasar los jugos gástricos ácidos al duodeno, el cual tiene un medio alcalino y favorece las úlceras duodenales.