Nutrición para el árbitro de fútbol

LA DIETÉTICA

Para alcanzar unos objetivos deportivos, aparte de mucha dedicación y esfuerzo en los entrenamientos, es fundamental un aporte nutritivo adecuado a las exigencias del deporte.

¿Qué tipos de ejercicios existen?

El ejercicio AERÓBICO: Son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Ej.: nadar, ciclismo, ski …
El ejercicio ANAERÓBICO: son ejercicios de alta intensidad y de poca duración. Aquí no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxígeno. Ej.: atletismo de velocidad, saltos de longitud y altura …
El ejercicio mixto AERÓBICO y ANAERÓBICO: En determinados momentos se necesita la rapidez y en otros el mantenimiento como por ejemplo el fútbol, baloncesto, balonmano, en atletismo las carreras a partir de los 800 metros …

NUTRICIÓN / TIPO DE EJERCICIO

NUTRICIÓN EN LOS DEPORTES AERÓBICOS

En el ejercicio aeróbico se requiere que los músculos trabajen a media intensidad por un tiempo superior a los 30 minutos. Este tipo de deportes requiere un consumo de oxígeno elevado, que se emplea para quemar grasas y consumir azúcar, lo cual generará la energía que necesitamos.

Inicialmente durante el ejercicio aeróbico, el glucógeno se rompe para producir glucosa, sin embargo, cuando éste escasea, la grasa empieza a descomponerse, proporcionando energía durante un cierto tiempo.

Para este tipo de deporte serán necesarias las cargas de carbohidratos los días previos a la competición.

Durante el ejercicio es muy importante la ingesta de líquidos y es muy frecuente el tomar bebidas deportivas con glucosa (establecer rutinas de ingesta de líquidos cada 20 o 30 minutos)

NUTRICIÓN EN LOS DEPORTES ANAERÓBICOS

La dieta de estos deportistas se centra en el consumo de alimentos que proporcionen energía durante los cortos períodos de esfuerzo.

El objetivo es contrarrestar la perdida de glucógeno en el cuerpo durante la práctica del deporte anaeróbico, por esta razón suelen consumir antes de la ejecución del deporte alimentos con un alto índice glucémico (generalmente carbohidratos)

¿QUÉ TIPOS DE DIETAS TIENE EL DEPORTISTA?

En el deportista una dieta equilibrada tiene que suministrar la energía suficiente para cubrir todas las necesidades, y debe proporcionar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta las características y necesidades individuales, y adaptando la ingesta al tipo de deporte realizado y a los entrenamientos.

Es conveniente realizar entre 4–5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte energético y llegar con menor sensación de hambre (o ansiedad) a las comidas principales, y realizar ingestas muy copiosas. Hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento, intentando siempre tomar algún alimento unas dos horas antes del mismo, y al finalizar el esfuerzo.

LA DIETA DEL ENTRENAMIENTO

Los carbohidratos deben ser la fuente de alimentación primordial, los alimentos deben de ser cereales (a ser posible sin gluten o si no integrales) verduras y frutas. Se aconseja reducir el consumo de productos con azúcar como pueden ser refrescos azucarados o snacks con fuerte contenido en azúcar. Se debe vigilar la proporción de 55–60% de carbohidratos del total de Kcal consumidas. Las proteínas deben ser del 10 al 15% y las grasas del 30 al 35 %.

ALIMENTACION DÍAS ANTES DE LA COMPETICIÓN

Se deben tener en cuenta los siguientes puntos:

Quitar el hambre sin llenar que no se note pesado.
Se debe evitar posibles trastornos gastrointestinales.
Debe ser rica en hidratos de carbono (65 - 75 %) y pobre en grasas (15 – 20 %)
Debe tener un nivel de hidratación óptimo.

ALIMENTACIÓN EL DÍA DE LA COMPETICIÓN

Una comida rica en hidratos de carbono tomada en las horas previas a la competición puede terminar de completar las reservas de glucógeno del organismo.

La ingesta antes de la competición será:
Rica en hidratos de carbono.
Pobre en grasas, proteínas y fibra.
Se evitarán comidas muy condimentadas.
Hay que evitar experimentar con alimentos o platos nuevos.
Debe realizarse 3-4 horas antes de la competición, de manera que dé tiempo para realizar una correcta digestión antes de comenzar el ejercicio. En la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en forma líquida, porque es más fácil y rápido de asimilar.

ALIMENTACIÓN DURANTE EL EJERCICIO

Durante la realización de deportes de larga duración (más de 60 minutos) la ingesta se basa en hidratos de carbono. El objetivo es tomarlos a un ritmo de 40-60 g/hora aproximadamente, ya que ayudan a retrasar la aparición de fatiga y mantienen el rendimiento, sobre todo, en las últimas fases del esfuerzo físico.
Las bebidas deportivas son muy adecuadas para reemplazar la pérdida de electrolitos.

ALIMENTACIÓN DESPUÉS DEL EJERCICIO

Nada más terminar el ejercicio se recomienda tomar bebidas especialmente diseñadas para deportistas y alimentos ricos en hidratos de carbono.

Se recomienda tomar aproximadamente 1g de hidratos de carbono/kg de peso corporal durante las dos horas posteriores al ejercicio. Entre las comidas adecuadas se incluyen pasta, fideos, arroz, patata cocida o asada, evitando en lo posible los alimentos grasos (frituras, rebozados, estofados), puesto que enlentecen la reposición de hidratos de carbono y pueden producir molestias gastrointestinales.

CARACTERÍSTICAS Y BENEFICIOS DE LOS ÁCIDOS GRASOS

ÁCIDOS GRASOS SATURADOS

No son tan perjudiciales como hace años se pensaba (Estudio de Framinggham, Massachussets )

Se debe comer grasa saturada cada 10 o 12 días.
Alimentos ricos en ácidos grasos saturados: carne de cerdo, jamón, salchichas, embutidos, tocino, carne de ganso, carne de cordero, carnes rojas, hamburguesas, leche entera, quesos maduros, manteca, yema de huevo, crustáceos, aceite de palma, pasteles, bizcochos, mayonesa …

ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS

Reduce el nivel del llamado “colesterol malo” (LDL)
Alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados: aceite de oliva, aceite de almendra, aceite de pistacho, aguacate, tuétano.

ÁCIDOS GRASOS POLI-INSATURADOS:

OMEGA 6: son los ácidos grasos más saludables. Dosis óptima 220-660 mg/día.

Alimentos ricos en Omega 6: aceite de girasol, maíz, calabaza, sésamo, borraja, pepitas de uvas, semillas de grosella.

Suplementos de Omega 6 son de gran ayuda en el tratamiento de:

Artritis reumatoide.
Prostatitis.
Osteoporosis.
Colon irritable.
Acné.
Dermatitis.
Eczemas.
Psoriasis.
Diabetes.
Alergias.

OMEGA 3: Dosis óptima 400-1200 mg/día.

Alimentos ricos en Omega 3: semillas de lino, aceite de colza, aceite de soja, nueces, algas, atún, caballa, boquerones, salmón, fletan, anchoas, pez espada, palometa, jurel …

Es utilizado para el tratamiento de:

Trombosis coronaria.
Prostatitis.
Colitis.
Estreñimiento.
Hipercolesterolemia.
Asma.
Alergias.
Procesos inflamatorios en general: esguinces, tendinitis, hombros dolorosos, capsulitis, sinovitis…

Es conveniente tomar doble proporción de Omega 3 que de Omega 6.

CLAVES PARA UNA CORRECTA DIGESTIÓN

ELECCIÓN DEL ALIMENTO ECOLÓGICO.
COMER PEQUEÑAS CANTIDADES DE ALIMENTO ENTRE LAS COMIDAS PRINCIPALES. No permanecer largos períodos de tiempo sin comer, 3-4 horas máximo, para evitar la secreción de grandes cantidades de grelina. Al perder mucho peso, el organismo segregará grandes cantidades de grelina, obligándonos a caer de nuevo en comilonas. Para evitarlo es importante seguir una alimentación equilibrada en la que no pasemos hambre y no realicemos subidas y bajadas de peso bruscas.
MASTICAR Y ENSALIVAR BIEN EL ALIMENTO.
COMER HASTA SENTIR SÓLO SACIEDAD.
MANTENER EL PH DEL ESTÓMAGO ÁCIDO (tomar justo antes de las comidas el zumo de un limón rebajado con agua con pajita para no dañar el esmalte de los dientes)
APORTAR ENZIMAS DIGESTIVAS a través de la fruta (sobre todo la piña y la papaya, las cuales tienen un alto poder antiinflamatorio) y la verdura.
EVITAR EL CONSUMO DE BEBIDAS CON GAS. El agua es la bebida más aconsejable aunque tampoco se debe tomar en exceso en las comidas.
NO ACABAR LAS COMIDAS CON ALGO DULCE, y eso incluye la fruta, ya que abre el esfínter pilórico y hace pasar los jugos gástricos ácidos al duodeno, el cual tiene un medio alcalino y favorece las úlceras duodenales.