Ejercicios para calentar bien antes del partido. (Adjunto PDF)

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Vamos a describir unos ejercicios orientativos que son necesarios para un buen calentamiento previo al juego.
Objetivos:
·        Aprender una metodología de calentamiento previo al partido.
·        Prevenir el riesgo de lesiones.
  •   Optimice su rendimiento en el campo.
Preparativos:
  • Delimitar un área en el suelo y adaptar de acuerdo con el espacio utilizado por los equipos (superficie recomendada: ejemplo 20 mx 5 m).
Duración: 
  • 15 minutos
Primeros pasos 1: El despertar muscular y la carrera educativa
Despertar muscular
  1. Jogging.
  2. Movimientos arriba y abajo del cuerpo.
Observación:
  • Calentamiento durante 5 minutos, ir y venir a lo largo de la línea lateral, en la zona recomendada.
Carrera educativa
  1. De rodillas.
  2. Nalgas.
  3. No perseguido a derecha e izquierda.
  4. Coloque las nalgas de los talones.
  5. Retroceso de la amplitud.
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Implementación 2: Estiramientos de preparación
  • Estos estiramientos permiten la relajación tendino-muscular.
  • Deben estar integrados en todos los calentamientos y sesiones de entrenamiento del deportista moderno.
  • Son parte de los parámetros que garantizan un rendimiento deportivo.
Objetivo:
Prevenir las lesiones musculares y articulares.
  • 1 serie de cada grupo muscular.
  • 1 repetición de isquios tibiales.
Método:
  1. Extensión del grupo muscular: 2-3 ''.
  2. Contracción del grupo muscular: 8-10 ''.
  3. Falta de grupo muscular: 2-3 ''.
  4. Construir el grupo muscular: 8-10 ''.
Grupos musculares para trabajar
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Implementación 3: Reanudación de actividad y sprints
Reanudación de la actividad:
  • Velocidad al 70% de la velocidad máxima de carrera.
Organización:
  • 2 a 3 viajes de ida y vuelta en el área recomendada.
Sprints:
Organización:
  • 2 a 3 viajes al área recomendada
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Documento en PDF (Francés): Ejercicios de calentamiento previos

Fuente: Arbitros28



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