Plan de entrenamiento para árbitros


Ejemplo de un plan de entrenamiento semanal para árbitros:
LUNES: 
20 minutos de carrera.
Musculación, tren inferior: aumentar las cargas y disminuir las repeticiones.
2x5x20 metros con 60” y 5’ de recuperación. Intensidad alta pero no máxima.
MARTES:
 30 minutos de carrera a ritmo estable. 6 kilómetros aproximadamente.
15 minutos de estiramiento y abdominal.
Es un día de transición y sin forzar.
MIÉRCOLES:
 Descanso. Masaje.
JUEVES:
 20 minutos de carrera.
Musculación, tren superior: aumentar las cargas y disminuir las repeticiones.
2x4x40 metros con 60” y 5’ de recuperación. Intensidad media y progresiva.
VIERNES:
 Con partido, descanso.
Sin partido: entrenamiento de campo. 4 repeticiones de prueba de campo, con 5 minutos de recuperación.
SABADO:
 Inicio de preparación 2.000 metros. Calentamiento: 20’ de carrera más estiramiento.
6×400 metros. Con 2’ de recuperación. Intensidad 1’30” – 1’25”.

Noticia e imagen: Ruben Valenzuela

4 comentarios:

  1. A que se refiere cuando hablamos de 2x5x20 ó 2x4x40??

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    1. 2x5x20: Repetir 2 veces 5 series de 20 mts. Hay que hacerlas en 60" y entre 1 y la 2 tenemos 5´de recuperación
      2x4x40: Repetir 2 veces 5 series de 20 mts. Hay que hacerlas en 60" y entre 1 y la 2 tenemos 5´de recuperación

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  2. Cual es la prueba de campo

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    1. Este plan está diseñado para mantener la forma durante la temporada. Para prepararse para las pruebas arbitrales habría que hacer otro plan, como complementario a este, en donde se realicen ejercicios de habilidad, potencia y reacción.

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