PLAN DE ENTRENAMIENTO: Estiramientos

ESTIRAMIENTOS

Para que un músculo esté sano debe tener la capacidad natural de contraerse y estirarse por completo. Si esto no es así la articulación tampoco está sana, puesto que las fibras musculares acortadas limitan su movilidad.

¿POR QUÉ DEBEMOS ESTIRAR?

ü  Fomentan la formación de ácido láctico que permiten que los músculos no duelan después de realizar un ejercicio físico.
ü  Refuerzan la producción de energía para seguir en movimiento.
ü  Aumenta la dilatación de los vasos sanguíneos.
ü  Mejora la coordinación.
ü  Reduce la tensión muscular.
ü  Aumenta el rendimiento deportivo.
ü  Reduce el envejecimiento muscular

¿CUÁNDO DEBEMOS ESTIRAR?

ü  Se TIENE que estirar ANTES y DESPUÉS  de la actividad física.
ü  Para las personas que no realizan actividad física es que los mejores momentos son antes de iniciar la jornada laboral y en el puesto de trabajo.
ü  La duración del estiramiento debe ser de 10 minutos aproximadamente dentro del calentamiento y 15 minutos mínimo después de realizar la actividad física prestándole mayor atención a los grupos musculares que más hayamos trabajado.

CONTRAINDICACIONES

ü  Ante todo, un estiramiento NUNCA DEBE PRODUCIR DOLOR.
ü  Hemos de notar la tensión muscular quedándonos en el límite del dolor pero sin llegar a sentirlo.
ü  NO HAY QUE HACER REBOTES. Una vez conseguida la tensión óptima mantenemos el estiramiento al menos 15 segundos para cada músculo. Cuando notamos que cede esa tensión, aumentamos un poco más y volvemos a mantener la posición durante otros 15 segundos.
ü  El músculo debe estar lo más RELAJADO posible.
ü  Debemos acompañar el estiramiento con una RESPIRACIÓN ADECUADA. Coger aire por la nariz y expulsarlo lentamente por la boca cuando estemos aumentando la tensión muscular.

CÓMO HACER UN BUEN ESTIRAMIENTO DEL MIEMBRO INFERIOR

Estiramiento de la fascia plantar
En posición de cuclillas con las puntas de los pies apoyadas en el suelo, apoyamos las manos y nos inclinamos hacia delante hasta notar una ligera tensión en la planta del pie.



Estiramiento de los gemelos y el soleo
Apoyados sobre una pared, flexionamos una pierna y la pierna que queremos estirar la colocamos hacia atrás en extensión, sin levantar el talón del suelo.



Estiramiento del tibial anterior
Arrodíllese, con los dedos de los pies hacia atrás. Apoye las nalgas sobre los tobillos y no entre ambos pies sujetando la parte superior del empeine. Realizar del lado contrario
Nota: No realizar si tiene problemas en rodilla


Estiramiento de los peroneos
Sentados en el suelo con la pierna que queremos estirar en extensión y la pierna contraria con la rodilla en flexión, con la mano llevamos el pie hacia dentro y tenemos que notar un estiramiento de la parte antero-externa de la pierna.

Estiramiento del cuádriceps
Nos apoyamos en alguna superficie para no perder el equilibrio y nos llevamos el talón de la pierna que queremos estirar al glúteo, sujetando el tobillo con la mano y haciendo una ligera extensión de cadera para ir aumentando el estiramiento.

Estiramiento del Tensor de la fascia lata
Apoyando la parte externa de la pierna en extensión en el suelo, cruzamos la otra por delante, apoyando la planta del pie en el suelo. Empujamos con una mano la rodilla flexionada girando la cadera.

Estiramiento del psoas ilíaco
Flexionamos la pierna contraria a la que queramos estirar y colocamos ambas manos sobre el muslo. La otra pierna se encuentra en extensión con la punta de los dedos apoyados en el suelo. Dirigimos el peso de nuestro cuerpo hacia abajo. Debemos notar un estiramiento en la parte anterior de la ingle y muslo de la pierna estirada.



Estiramiento de los aductores
Sentados en el suelo, juntamos las plantas de los pies y empujamos con ambas manos de las dos rodillas hacia el suelo, lenta y progresivamente. Notando como se estira la parte interna del muslo pero sin llegar a sentir dolor.

 Estiramiento de los músculos isquiotibiales
En los músculos isquiotibiales se asientan gran parte de las lesiones del miembro inferior por lo que debemos prestarle una gran atención a la hora de su estiramiento. Por eso, os presentamos dos maneras para estirarlo:

  1. Tumbado boca arriba, flexionamos una rodilla y la llevamos todo lo que podamos al pecho. Mantenemos la posición 15 segundos y repetimos con la otra pierna.

  2. Sentados, con la pierna que queremos estirar en extensión y la otra flexionada, para concentrar mejor la tensión, inclinamos el tronco hacia delante para intentar tocarnos el pie. Cuando notemos tensión sin llegar al dolor, paramos y mantenemos la posición, SIN REBOTE. Pasados unos segundos podemos intentar llegar un poco más lejos.
 Estiramiento del piramidal
Sentado en el suelo, flexionamos una rodilla y pasamos la pierna por delante de la otra que se encuentra estirada apoyando el pie en el suelo. Con la mano contraria a la pierna que está por encima empujamos la rodilla hacia la cadera contraria y tenemos que notar un estiramiento a nivel del glúteo.

Estiramiento de la cadena posterior
Para finalizar, flexionamos un poco ambas rodillas y la espalda hasta tocar el suelo con ambas mano, progresivamente vamos estirando las rodillas hasta extenderlas completamente (no es necesario que las manos toquen el suelo si no es posible) Llevamos el peso del cuerpo a la punta del pie sin levantar el talón del suelo. Mantenemos la posición de 20 a 25 segundos y nos incorporamos lentamente, siendo la cabeza lo último en levantar para evitar mareos


Bíceps y Tríceps

         Sujeta el quicio de una puerta con la mano, gira para ponerte de espaldas y mantén los dos hombros en la misma línea. lleva el hombro de la mano que agarra el quicio hacia delante, girando el tronco hasta alcanzar la tensión muscular.

         Lleva un brazo hacia arriba manteniendo el codo alto, el otro brazo por detrás y abajo. Las dos manos sujetan la toalla. El brazo de abajo tira de la toalla para estirar el tríceps del brazo de arriba.
  

  
Pectorales y laterales del cuello

         Sujeta con los dos antebrazos los quicios de una puerta. lleva los dos hombros y el pecho hacia delante.

         Mantén la espalda estirada, un brazo pegado al cuerpo o hacia atrás. Inclina la cabeza hacia el lado contrario del brazo estirado
  


 Posterior del cuello y angular de la escápula

         De pie, mantén la espalda estirada y suavemente sujeta con las manos la cabeza y llévala hacia delante.

         Sentado, nos agarramos a la base del asiento con el brazo del lado del estiramiento, para fijar el hombro, luego inclinamos la cabeza levándonos la nariz a la axila contraria.
  


 Cuello

         Sentado, nos agarramos a la base del asiento para fijar el hombro, después llevamos la cabeza al hombro contrario hasta notar la tensión.
         Llevamos la cabeza suavemente hacia atrás y después hacia adelante hasta dar con la barbilla en el pecho.
         Sentado, nos agarramos a la base del asiento para fijar el hombro, luego llevamos la barbilla al hombro contrario.


Dorsales y Romboides

         Comenzamos a curvar la columna hacia abajo, hundiendo las lumbares, dirigiendo el abdomen hacia el suelo, con la cabeza y el cuello bien estirados hacia arriba. Inspirar profundamente y luego curvar la espalda como un gato erizado con la cabeza hacia abajo, exhalando.
         Lanzamos los brazos hacia delante, con cierta inclinación anterior del tronco, hasta notar cómo se separan nuestras escápulas.
  

  
Cuadrado lumbar

         De pie, levantamos el brazo y lo llevamos por encima de la cabeza. Cruzamos la pierna del mismo lado por detrás de la otra y nos inclinamos con el cuerpo.
         Mantén los 2 hombros en el suelo y lleva la rodilla a tocar el suelo del lado contrario. Siente estirar glúteo y costado
  

  
Cadena posterior

Para finalizar, nos agarramos a una barra a la altura de la cabeza. Con las piernas abiertas nos dejamos caer, acercando el pecho al suelo.
  


Referencias: Internet, ppt de los fisioterapeutas: Laura Luque Cuéllar, Rocío García Banda y Auxiliadora González Delgado




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