Ejercicios de Calentamiento. Por Jose María Olivares Magaña

1ª Fase: Carrera continua.

7-10 minutos de carrera muy suave. Una carrera que no provoque cansancio, tan solo consiste en despertar la musculatura general del cuerpo y subir en unas 30  o 40
pulsaciones cardíacas por minutos al movimiento de nuestro corazón. Muy muy suave.

2ª Fase: Movilidad articular. 10 a 15 minutos

 Consiste en realizar ejercicios que afecten a las principales articulaciones y grupos musculares de nuestro cuerpo. Posteriormente nos centramos en aquellos músculos específicos a trabajar en la sesión.

Es importante comenzar de abajo-arriba o arriba-abajo para que no se olvide ninguna parte del cuerpo   a movilizar.

Aproximadamente 15-20 metros: Ejercicios:

Tren Inferior
-     Desplazamiento de puntillas.
-     Desplazamiento de talones.
-     De  puntillas  nos  empujamos  suavemente  con  los  compañeros  (caso  de entrenar acompañado)
-     Skiping medio (1º) / alto (2º)  Este ejercicio consiste en elevar las rodillas a la vez que nos desplazamos hacia delante. El medio sería elevar la rodilla a la altura de la cadera aproximadamente y el alto intentar superar esta altura.
-     Talones a glúteos. Este ejercicio es importante realizar también el movimiento dbrazos y no poner las manos en el “culete” para golpearlas con los talones como hacen muchas personas.
-     Desplazamiento elevando los pies para ser tocados por su parte interna.
-     Carrera lateral. Se realiza en ambos sentidos.
-     Igual pero cruzando piernas.
-     Carrera de espaldas.
-     Carrera   d espalda-de  frente-d espalda……..realizand giros  en marcha.
-     Carrera   suave   con   paradas   donde   se   flexionan   rodillas   (bajando)   y posteriormente se enlaza con pequeño salto.
-     Para calentar específicamente abductores, balanceo de piernas a derecha e izquierda alternativamente.

Tronco
-     Trotando y vamos tocando suelo por nuestra parte lateral con una mano y otra alternativamente. (como si estuviéramos cogiendo piedras).
-     Trote y se van marcando paradas donde abrimos piernas   y bajamos a tocar suelo con ambas manos (delante-medio-atrás)
-     Rotación del tronco a derecha e izquierda con desplazamientos.

Tren Superior
-     Calentamos hombros girando los brazos ambos a la vez (adelante y atrás)
-     Pectorales. Movimientos de los brazos con aperturas del pectoral. (como si fuéramos a abrazar a alguien (abrir y cerrar)
-     Misma abertura pero arriba y abajo los brazos.
-     Algún otro posible movimiento con los brazos.

3ª Fase: Progresivos.

Consisten  elevar  las pulsaciones cardíacas de manera algo más considerable. Se realizan unos 3 progresivos. Esto es realizar una carrera de unos 50-60 metros a un ritmo cada vez mayor, nunca acabando al 100% sino a un 80 % como máximo.
Se realiza un progresivo…se vuelve andando luego otro….así hasta 3.

4ª Fase: Estiramientos.

Interesa que realices estiramientos principalmente de 5 grupos musculares:

-     Gemelos: El estiramiento del gemelos es como aparece en la ilustración 2.
-     Sóleo: ilustración 2
-     Cuádriceps. Esta imagen te indica el estiramiento del cuádriceps. No le hagáis caso   a la terminología de la imagen que es errónea. Un segmento corporal no se estira…xD



-     Isquiotibiales. sculos de la parte posterior del muslo. Cualquiera de las 3 es buena:




-     Abductores. En la ilustración aparece uno sentado y de pie sería:


Artículo e imagenes: https://dl.dropboxusercontent.com/



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